Diabète : les habitudes à changer pour prévenir la maladie
Aujourd’hui, on va parler des bonnes habitudes à prendre pour prévenir le diabète, une maladie qui touche plus de 3 millions de personnes en France.
Le diabète n’est pas une maladie qui survient brutalement. Il est précédé d’une phase plus ou moins longue de dérèglement de la glycémie. Les médecins parlent alors de pré-diabète. Le taux de sucre dans le sang est compris entre 1,10 g par litre et 1,25 g par litre. On commence à parler de diabète à partir de 1,26 g par litre.
La bonne nouvelle, c’est que même à l’état de prédiabète, on peut inverser la tendance. Il est possible de ne pas devenir diabétique en revoyant son mode de vie.
Que faut-il revoir dans son alimentation ? Les médecins conseillent d’adopter le régime méditerranéen. Il s’agit de faire la part belle aux fruits et légumes, aux légumes secs et aux céréales complètes, de privilégier les graisses végétales, comme l’huile d’olive et de colza. On mise aussi sur le poisson, la volaille, les noix.
En revanche, on réduit sa consommation de viande et de charcuteries. Et on évite de consommer trop de produits transformés. Cette alimentation apporte beaucoup de fibres. Et c'est bénéfique car elles diminuent l’absorption intestinale du sucre permettant d’éviter les pics de glycémie.
Le sucre se cache là où on ne l'attend pas
Il faut aussi commencer par consommer moins de sucre. Oui, on a tendance à en consommer beaucoup trop. Or, l’excès de sucre peut entraîner un surpoids et donc favoriser le diabète.
Il faut dire que le sucre se cache partout, même là où on ne s’y attend pas. On en trouve dans les charcuteries, dans les sauces salées, dans certains plats préparés…. On évite de consommer des sodas, des jus de fruits – pas plus d’un par jour, des produits sucrés, et aussi de l’alcool. Mais on ne diabolise pas les produits riches en glucides. On conserve une portion de féculents -pâtes, riz, légumes secs, pain- à chaque repas.
Il faut aussi faire attention à son poids. Oui, le surpoids augmente le risque de développer un diabète de type 2. Mais il suffit de perdre 5 à 7% de son poids pour voir son risque grandement diminuer. Ça veut dire que si l’on pèse 80 kilos par exemple, on tire un bénéfice dès que sa balance affiche moins 4 kilos.
Pas besoin de faire un régime sévère, on essaie de manger moins gras et sucré, de diminuer les portions. Et on évite de prendre ses repas devant sa télé / ou son écran d’ordinateur : cela nous empêche d’être attentif à ce que l’on mange et on a tendance à consommer davantage.
Surveiller son tour de taille et bouger
Il est important de surveiller son tour de taille car la graisse viscérale, située à l’intérieur de l’abdomen favorise particulièrement le diabète. Des experts estiment que notre tour de taille ne devrait pas dépasser, en centimètres, la moitié de notre hauteur. Donc un homme ou une femme mesurant 1,70 mètre ne devrait pas dépasser 85 cm de tour de taille.
Enfin, il est également fortement conseillé de bouger. C’est même indispensable. Le temps passé assis agit comme un poison. La sédentarité multiplie par deux le risque de diabète. On peut réduire ses méfaits en se levant régulièrement, une à deux minutes par heure.
Ensuite, il est clair que l’activité physique est l’une des meilleures préventions. À chaque fois que l’on bouge, les muscles consomment du glucose, ce qui réduit la glycémie. Ce n’est pas tout : faire de l’exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour, diminue la résistance progressive des organes à l’action de l’insuline, cette hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules. Cela permet donc de diminuer la glycémie sur le long terme.
Enfin, on le sait moins, mais l’arrêt du tabac est également très bénéfique car fumer augmente de 30 à 40% le risque de diabète.
