EN IMAGES - Comment être vegan sans manquer de protéines

Les protéines. Voilà un mot que vous avez souvent entendu en nutrition et auquel on associe automatiquement la viande ou les œufs. En tout cas, des aliments d'origine animale. Mais quid des végétariens, qui eux ont choisi de ne pas déguster de côte de bœuf ou de manger une omelette pour nourrir les muscles. Sont-ils condamnés à ne pas faire de sport ? Non, bien au contraire. 

Carl Lewis, 9 médailles d'or aux Jeux olympiques. Bode Miller, 8 fois vainqueur de la Coupe du monde de ski alpin. Les deux champions et bien d'autres ne mangent pas de viande et arrivent pourtant à apporter à leur corps la quantité de protéines nécessaire. Ainsi, ils ont fait en sorte de trouver des sources de protéines végétales, sans jamais avoir de carences.

Les végétaux, une source variée de protéines

Tout d'abord, qu'est-ce qu'une protéine ? C'est un assemblage de 22 acides aminés. Cet assemblage est cassé pour passer la barrière intestinale. Les acides aminés vont ainsi faire leur travail, à savoir entrer dans la composition du muscle ou encore fournir de l'énergie. Sur ces 22 acides aminés, seulement 8 sont essentielles dans le sens où l'organisme ne peut pas les fournir en les fabriquant, il lui faudra donc de l'aide extérieure, celle des aliments. 

Si la viande est efficace dans la mesure où elle apporte directement les 8 acides aminés, vous pouvez avoir la totalité des apports en combinant des aliments végétaux. En effet, on retrouve des composés de protéines dans énormément de sources non animales. Blé, quinoa, riz et légumineuses peuvent être des alliés précieux, à vous de savoir les combiner. 

Savoir combiner pour bien se nourrir

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Si vous êtes vegan ou désirez consommer moins de viande, vous pourrez continuer à donner à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Il faut juste savoir créer l'alchimie nécessaire. Ainsi, si vous consommez des pâtes, prenez-les complètes et mélangez-les à des haricots rouges. Vous aurez ainsi de quoi fabriquer des protéines. Le principe est donc de combiner une céréale (riz complet, quinoa, couscous, soja, boulgour) et une légumineuse (haricots rouges, lentilles, petits pois...), dans des proportions 2/3 et 1/3.

Une seule règle ici, laissez tremper plusieurs heures les légumineuses dans l'eau, cela enlèvera leur enveloppe qui les rend moins facilement digestes et assimilables. Ainsi, vous ne souffrirez pas de carences, et vous sentirez beaucoup mieux. De plus, sachez que certains fruits secs comme les amandes ou les noix peuvent servir de collation avec des apports d'acides aminés constitutifs de protéines. Saupoudrer aussi des graines (sésame, pavot, soja) sur vos plats ou collation afin de renforcer vos apports.