EN IMAGES - Comment bien gérer son alimentation dans la journée ?

Vous n'avez plus d'excuses pour manger tout et n'importe quoi. Il n'y a pas besoin de régime ou de se priver pour avoir une bonne hygiène de vie dans l'assiette. Tout est une question d'équilibre et surtout d'éviter de se priver. Car la privation d'un repas vous emmène vers le grignotage qui conduit à la prise de poids. Gérer ses repas au quotidien, ce n'est pas facile tous les jours. Panne d'inspiration, flemme de cuisiner, pourtant en appliquant la règle du "petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre", votre corps reste en bonne santé.

Alors attention : on ne vous dit pas de commencer tel ou tel régime. Simplement de mieux organiser vos repas, grâce aux conseils de la nutritionniste Marie-Caroline Savelieff. Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de vous priver. Bon par contre, il ne faut pas non plus enchaîner les burgers et les sucreries tous les deux jours. Mais, il faut savoir se faire plaisir, si vous équilibrez ensuite le reste de vos repas. Par exemple oui pour un burger le midi, mais non à une assiette de pâtes arrosées de sauce et de fromage le soir.

Un petit déjeuner complet avec 4 produits

On ne le dira jamais assez : le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Et pour manger ce qu'il faut, il faut choisir 4 produits : d'abord une boisson chaude (thé ou café); de préférence sans sucres. Ensuite un produit laitier ou une protéine végétale. Privilégiez les yaourts demi-écrémés ou un fromage blanc ou un dessert lacté au soja. Pour les amateurs de cacao, un chocolat chaud fera l'affaire. Pour faire le plein de fibres : un produit céréalier complet. Choisissez un pain chez le boulanger, plutôt qu'en grandes surfaces. Vous pouvez aussi déguster un bol de flocons d'avoine avec des morceaux de fruits frais (par exemple une demie-banane) ou des fruits secs ou oléagineux. Ou encore (et oui on vous avait dit qu'il y aurait du choix) une compote 100% fruits.

"On peut ajouter un peu de sucre, mais ce n'est pas indispensable", résume la nutritionniste Marie-Caroline Savelieff. Du sucre avec un peu confiture ou de miel sur votre tartine, et des matières grasses fournies par un peu de beurre. Mais du coup, vous éviterez d'en prendre le reste de la journée. Cependant, éviter de croquer un comprimé de vitamines avec votre thé ou votre café, car la théine et la caféine inhibent les vitamines.

Une collation à 11h ou 16h

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Pour éviter les grosses fringales et/ou les coups de barre, vous pouvez vous régaler avec une collation. mais, pas de barres chocolatées bourrées de sucres ou de viennoiseries qui ne vous rassasieront pas assez. Si le matin ou au déjeuner vous n'avez pas eu le temps de manger votre produit laitier ou votre fruit, vous pouvez très bien les manger pour votre collation. Vous pouvez aussi cuisiner votre propre barre de céréales.

Des glucides pour le déjeuner, des légumes au dîner

"La grosse différence entre le déjeuner et le dîner, c'est en terme de glucides", souligne Marie-Caroline Savelieff. On privilégie donc les féculents ou le pain (en quantité raisonnable) le midi, et les légumes et/ou crudités le soir. En résumé, en entrée dégustez des crudités crues pour l'apport en vitamines et en fibres. En plus, cela vous évitera de vous jeter sur le plat principal. 

Ajoutez une source de protéines à votre repas : viande, poisson, légumineuses (lentilles et pois chiches par exemple) ou œufs avec une portion de légumes, toujours en quantité supérieure à votre portion de féculents. "Les féculents sont quasi obligatoires le midi", poursuit la nutritionniste. Privilégiez la cuisson à la vapeur, la plancha ou au grill pour éviter l'ajout de matières grasses comme l'huile ou le beurre. Enfin, un produit laitier (un yaourt ou 30-40 grammes de fromages) et un fruit frais ou une compote. 

Au dîner, on se prépare une assiette avec des légumes ou une belle assiette de crudités avec une tranche de pain complet. On évite les plats trop gras pour bien dormir ensuite. "Et il est primordial de bien s'hydrater tout au long de la journée. Il faut 1,5 litre d'eau par jour et un autre 1,5 litre si vous faites du sport dans la journée", conclut Marine-Caroline Savelieff.