La salade composée comme repas équilibré, ça marche ou pas ?

La salade composée est-elle synonyme de repas équilibré ? Oui, mais... seulement si les différents ingrédients sont bien répartis. Afin qu’une salade composée soit équilibrée, il faut diviser l’assiette en quatre parties. Dans la moitié de l’assiette, des légumes crus ou cuits, de couleur différente pour couvrir ses besoins en vitamines et en antioxydants, peuvent être choisis. On peut y ajouter un peu de fruits, quelques morceaux de kiwi, des fraises ou une tranche de melon.

Un quart de l’assiette doit être consacré aux féculents, produits céréaliers, riz, boulgour, semoule ou encore pâtes. Puis, dans le dernier quart, des aliments riches en protéines animales (poulet, thon, saumon, un ou deux œufs), ou en protéines végétales (comme les légumineuses - lentilles, pois chiches, haricots rouges - et tofu) peuvent y figurer.
 
Tous ces éléments vont apporter de l’énergie, des vitamines et des fibres, et vont permettre d’être bien rassasié.

200g de légumes et 100g de protéines

Les quantités comptent aussi pour être bien rassasié. Mais elles dépendent des besoins et des objectifs de chacun. A titre indicatif, une salade composée pour une personne fera environ 400 grammes. Mais cela est à moduler en fonction de son appétit et de son activité physique.

Vous pouvez mettre 160 à 200 grammes de légumes, ce qui correspond à 2 portions sur les 5 recommandées par jour. Pour ce qui est des féculents, environ 100 à 150 grammes, sont nécessaires. Mais cette part doit être réduite si vous avez du pain. 

Pour les aliments riches en protéines, comptez environ 100 grammes. Moins si on ajoute du fromage dans la salade, par exemple, des dés d’emmental ou des billes de mozzarella.

Que penser des salades industrielles ? Elles peuvent être équilibrées, mais souvent elles manquent d’aliments riches en protéines, car la viande, le poulet ou le saumon coûtent plus cher que les féculents, le riz ou les pâtes. 

Quel assaisonnement choisir ?

L’autre piège concerne l’assaisonnement qui est souvent trop gras et de mauvaise qualité, m’a souligné Nancy Hallal, enseignante-chercheuse en nutrition à l’institut polytechnique UniLaSalle. En effet, il peut vite faire grimper l’apport calorique surtout s’il est à base d’huile ou de mayonnaise en grande quantité. Même si on utilise de l’huile d’olive ou de noix, bonnes pour la santé, cela reste 100% de gras. 

Si vous souhaitez alléger son assaisonnement, la spécialiste en nutrition conseille d’aller, par exemple, vers une sauce crémeuse à l’avocat : mixez l’avocat et ajoutez du jus de citron frais. Vous pouvez aussi vous orienter vers une sauce au yaourt grec auquel vous ajoutez du jus de citron, du persil plat, des herbes, ou des épices. 

Privilégiez le fait-maison et fuir les assaisonnements déjà tout-prêts dans lesquels on peut retrouver du sucre caché, parfois de l’amidon modifié, qui sert d’épaississant, et d’autres additifs.

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