Arthrose : comment prévenir et ralentir son évolution ?

L'arthrose touche environ 10 millions de personnes. C'est une maladie courante mais comment prévenir et ralentir son évolution ? Déjà, il ne s’agit pas d’une simple usure des articulations, même si elle est plus fréquente avec l’avancée en âge. C’est une maladie qui atteint le cartilage. 

Celui-ci se dégrade, s’amincit et peut s’effriter, ce qui provoque des poussées inflammatoires. Les traumatismes articulaires, le port fréquent de charges lourdes, ainsi que le surpoids favorisent l’arthrose. La graisse du ventre aussi est particulièrement délétère car elle sécrète des substances inflammatoires, qui en passant dans la circulation sanguine, atteignent les articulations.

Au niveau de l'alimentation, il est conseillé, de ne pas trop manger pour ne pas grossir. Contrôler son poids est la meilleure façon de prévenir l’arthrose et de limiter sa progression. Lorsqu’on a des kilos superflus, perdre 5 à 10% de son poids permet de ralentir l’arthrose et de diminuer les douleurs. Et pas uniquement au niveau des articulations porteuses, mais aussi au niveau des doigts, par exemple. En revanche, il n’y a pas vraiment de régime spécifique à adopter. Le régime méditerranéen peut être conseillé car il est sain, varié et contribue à garder un poids de santé.

Ce régime consiste à faire la part belle aux produits frais de saison. On consomme des fruits et des légumes à chaque repas. On privilégie le poisson à la viande et on évite les charcuteries et les plats industriels. Comme en-cas, on opte pour des fruits à coque, comme les noix, les noisettes, les amandes au lieu de prendre des barres de céréales ou des biscuits. Bien sûr, on consomme de l’huile d’olive, l’ingrédient phare du régime méditerranéen.

Que manger ?

Aucune étude n’a, pour l’instant, montré qu’éviter le lait et les produits laitiers ainsi que les aliments contenant du gluten, comme le pain, les pâtes, la semoule, les biscuits… diminue l’inflammation liée à l’arthrose. Mais certaines personnes se disent soulagées en excluant ces groupes d’aliments. 

Donc à chacun de voir, sachant qu’il est conseillé de consommer suffisamment de calcium, indispensable à la santé des os. Pour ce qui est des produits laitiers, la recommandation du Programme national nutrition santé est d’en consommer 2 par jour, même en cas d’arthrose.

Faut-il bouger en cas d'arthrose ?

Quand on a trop mal, pendant les poussées inflammatoires, l’articulation doit être mise au repos. Mais dès que ça va mieux, il faut bouger. L’activité physique est recommandée car plus les muscles sont forts, plus ils déchargent les articulations du poids du corps. En plus, elle améliore la mobilité des articulations et les empêche de s’ankyloser.

Le sport à privilégier est celui que l’on aime et qui ne va pas être agressif pour les articulations. Cela peut être de la marche dynamique, de la marche nordique (avec des bâtons), de la natation, du vélo, ou une gym comme le yoga, ou le taï chi. Il faut en revanche être prudent avec les sports comme le foot, le judo ou la boxe où les risques de traumatismes articulaires sont importants. Une règle à respecter : on y va progressivement et régulièrement.

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