2 min de lecture Training

4 exercices pour vous muscler le dos

Contre les douleurs au dos, "le mal du siècle", et pour vous tonifier, voici 4 exercices à réaliser chez vous.

Se mucler le dos c'est facile en 4 exercices
Se mucler le dos c'est facile en 4 exercices Crédit : IStock
Johanna Amselem
Journaliste

On a tendance à l'oublier, mais le dos aussi à besoin d'être renforcé. Pas besoin d'être un grand sportif pour réaliser ces 4 exercices chez vous et en ressentir les résultats. Si vous souffrez déjà de mal de dos, il n'est pas impossible de les faire. "L’important est d’informer son coach ou son prof de ses soucis afin qu’il puisse adapter les mouvements et surtout ne pas aggraver la douleur", explique Isabelle Rinaldy, coach à domicile du Réseau Gym & Coach. Dans tous les cas, demandezconseil à votre médecin avant de vous inscrire à une activité sportive.

Côtés sports, privilégiez la natation, l'aviron et le canoë. Par contre, si vous avez des problèmes de dos, évitez les sports qui pourraient provoquer des chocs comme la course à pied. Idéalement, il faut faire du sport trois fois par semaine, mais deux fois c'est déjà mieux que rien. Aujourd'hui, on vous propose 4 exercices à pratiquer chez vous. Prêt ?

1. Renforcer les lombaires

Pour cela, allongez-vous à plat ventre en décollant les épaules du sol, pas plus de vingt centimètres. Gardez les bras le long du corps et conservez cette position pendant vingt secondes. Cet exercice est à répéter trois fois. "Pour ne pas générer de douleur, évitez de trop cambrer le dos", conseille Isabelle Rinaldy.

2. Renforcer l'ensemble du dos

Un autre exercice simple à reproduire. À quatre pattes, tendez le bras droit et la jambe gauche afin de former une ligne entre la jambe, le bras et le dos. Tenez la position pendant trente secondes et recommencez avec le bras gauche et la jambe droite. Alternez la jambe et le bras plusieurs fois.

3. Améliorer la souplesse

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Toujours à quatre pattes poussez le bassin vers l’avant afin d’arrondir le dos en expirant la tête en bas. Ensuite, placez le dos droit puis creusez le dos en inspirant profondément et en cambrant les fesses vers l’arrière. Dans cet exercice statique, la tête bouge peu. "Vous pouvez enchaîner quinze mouvements dos plat, dos rond et dos creux pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, la souplesse et la tonification du dos", recommande Isabelle Rinaldy.

4. Utiliser un élastique

Pour terminer cette série d’exercices, vous pouvez aussi vous équiper d’un petit accessoire : l’élastique. Assis le dos droit, les genoux fléchis, pieds dans l'écartement des hanches, calez-vos pieds dans l’élastique et attrapez-le devant vous dans chacune de vos mains. Cet exercice reproduit le mouvement du rameur. Tirez sur l’élastique en ramenant les coudes vers l’arrière, mains au niveau des hanches, tout en bombant le torse, épaules bien basses, et sans partir en arrière avec le dos. Réalisez une série de vingt mouvements.

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