Sport pendant les fortes chaleurs : les conseils pour s'entraîner sans risques

La France suffoque déjà. L'été n'est pas encore arrivé que les fortes températures ont touché la majorité du pays ce jeudi 18 juin, avec le placement de 26 départements en vigilance orange canicule. Le mercure va continuer de grimper jusqu'à 40°C localement dimanche 21 juin, y compris dans la capitale, représentant la première vague de chaleur de l'année.

Une météo caniculaire précoce qui n'est pas sans risque pour les organismes. Fin mai, lors d'un épisode de chaleur, une femme est morte d'hyperthermie après avoir participé à une compétition d'Hyrox à Lyon. Dans la capitale, un homme a également perdu la vie à la suite d’un malaise lors de La Pyrénéenne, une course de 10 kilomètres dans le 20e arrondissement, où le thermomètre affichait déjà les 25°C au petit matin.

Fort de ces dramatiques constats, faut-il cesser toute activité physique en période caniculaire ? Pas forcément, mais sous certaines conditions. "L'activité physique ne doit pas nécessairement être interrompue quand il y a des épisodes de fortes chaleurs. Elle doit néanmoins être adaptée", confirme Faiza Bossy, médecin généraliste, auprès de RTL.fr. 

"Lorsqu'on fait un effort, quel que soit la température extérieure, le corps va produire de la chaleur supplémentaire et dépenser beaucoup d'énergie. Cette chaleur s'ajoute évidemment à celle de l'environnement. Quand les températures sont très élevées avec un fort taux d'humidité, les mécanismes qui régulent la température deviennent moins efficaces", explique la spécialiste. 

Lorsqu’il est exposé à la chaleur, le corps humain active des mécanismes de thermorégulation qui lui permettent de compenser. Mais lorsque les températures augmentent, l'organisme doit faire face à un double défi : gérer la chaleur générée par l’effort tout en luttant contre celle de l’air. Il peut donc se retrouver débordé, augmentant le risque de déshydratation et de l'épuisement lié à la chaleur, jusqu'à se transformer en urgence vitale.

Horaire et intensité à modifier

Il faut ainsi adapter son activité physique aux conditions climatiques, et parfois modifier ses habitudes de lieu, d'horaire et d'intensité. "Il est conseillé de pratiquer son activité lors des heures les plus fraîches de la journée : tôt le matin ou en fin de soirée, si les températures baissent", détaille Dr Faiza Bossy.

En termes d'intensité, il est également déconseillé de faire des séances trop extrêmes et privilégier des activités modérées et douces. "On évite de faire des efforts intenses ou prolongés en plein soleil. On réduit l'intensité habituelle de l'entraînement et on augmente progressivement la charge de travail si on n'est pas habitué à la chaleur", précise-t-elle. 

"Le plus important est d'adapter son activité physique, de réduire son intensité et sa durée", confirme Fabien Sauvet, médecin à l'institut de recherche biomédicale des armées, auprès de RTL.fr. Selon le spécialiste, pour les personnes qui pratiquent en extérieur, l'idéal est de se protéger du soleil avec une casquette ou dans des zones ombragées. "Il faut éviter d'être sous les rayons du soleil (chaleur radiante) ou sur du bitume qui renvoie la chaleur", explique-t-il. 

Attention à la climatisation

Faut-il privilégier les pratiques en intérieur ? Oui, mais là aussi sous conditions. "En intérieur, c'est souvent plus sûr, à condition que le cadre soit correctement ventilé, rafraîchi et climatisé", explique Faiza Bossy.

Les bâtiments "peu aérés" sont à éviter, confirme Fabien Sauvet. "Il faut être dans une pièce la plus fraîche possible, bien aérée ou avec un ventilateur", précise-t-il. Si la plupart des salles de sport sont climatisées, Faiza Bossy préconise de "faire attention aux contrecoups". "Le fait qu'il fasse très chaud à l'extérieur, aller dans une salle climatisée et en ressortir : si on ne s'est pas suffisamment hydraté, il peut y avoir des conséquences désagréables." 

Pour ceux qui apprécient la natation, si l'idée est bonne pour se rafraichir, attention aux bassins en extérieur. "C'est comme à la mer, il faut privilégier des horaires où l'exposition solaire va éviter les insolations et le coup de chaleur", indique la spécialiste. La crème solaire est également un essentiel à ne pas oublier.

"Le critère principal, ce n'est pas tellement le lieu mais plutôt les conditions thermiques offertes par ce lieu auquel l'individu va être exposé", conclut le médecin. Les premiers jours d'un épisode caniculaire restent les plus difficiles à supporter, le temps que le corps s'adapte progressivement.

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