Coupe du monde 2026 : les matchs de nuit vont bouleverser le sommeil des supporters, des spécialistes vous donnent leurs conseils pour limiter la casse

C'est un marathon qui s'annonce pour les amateurs de football. Le calendrier de cette Coupe du monde impose des rendez-vous très tardifs, particulièrement contraignants pour les fans européens, à l'image de la programmation de ce mardi 16 juin : après France-Sénégal à 21 heures, succèderont dans la nuit Irak-Norvège à minuit, Argentine-Algérie à 3 heures et Autriche-Jordanie à 6 heures. Et la liste des rencontres nocturnes s’étale sur toute la première phase de la compétition.

Face au calendrier, de nombreux fans envisagent de se réveiller en pleine nuit, voire de fragmenter leur sommeil pour ne rien rater - ce que les spécialistes appellent un rythme "biphasique", en deux temps. "Le premier conseil est de ne pas essayer de 'tenir' coûte que coûte", note la chercheuse et doctorante en neurosciences Armelle Rancillac, interrogée par RTL.fr. 

Mais que faire si vous souhaitez veiller à tout prix ? "Si on vise les matchs qui débutent vers 3/4h, il vaut mieux dormir avant, même plus tôt que d’habitude, si on veut se lever pour regarder le match", préconise l'ingénieur Hervé Ewen, spécialiste du sommeil, auprès de RTL. Il recommande ensuite de se rendormir après la rencontre, même pour quelques heures seulement. 

"Dans tous les cas, le rythme de sommeil sera perturbé si on le coupe en deux (...) On essaye de fragmenter le sommeil le moins possible, et bien dormir dans des grands blocs alignés", précise-t-il, tout en soulignant qu’on peut compenser ponctuellement sur une nuit, mais pas sur la durée d'une Coupe du monde. À l’échelle d’un mois de compétition, le risque est clair : une dette de sommeil qui s’installe progressivement.

Caféine, écrans... Les ennemis des supporters

Pour compenser la fatigue, la tentation du café est forte. Pourtant, c’est un piège classique. Hervé Ewen insiste : elle retarde l’endormissement et dégrade la qualité du sommeil, d'autant que ses effets peuvent durer plusieurs heures. "Si on prend un café à 10 heures, il reste encore 1/2 café dans le sang à 15 heures, à 20 heures il en reste 1/4 et à 1h du matin c'est 1/8e", illustre-t-il. Il recommande de ne pas dépasser 14 heures pour la dernière consommation. Armelle Rancillac fixe le seuil à 16 heures, d'autant que les effets s’accumulent avec les prises répétées. 

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Même prudence côté alcool et boissons énergisantes. La spécialiste met en garde contre ces substances, souvent utilisées pour "redescendre" après l'excitation du match, rappelant que l’alcool fragmente fortement le sommeil malgré son effet sédatif.

Les écrans jouent aussi un rôle dans la qualité du sommeil. Lumière bleue qui "empêche la production de la mélatonine", excitation émotionnelle liée à "l'intensité des matchs", dopamine liée au scroll ou aux vidéos : tout concourt à retarder l’endormissement. Et l'émotion - et donc l'accélération du rythme cardiaque - est amplifiée par la taille des écrans. Les spécialistes conseillent donc de réduire l’exposition aux écrans avant de dormir et de favoriser des activités calmes : lecture, lumière tamisée et extinction des écrans 30 minutes à 1 heure avant le coucher.

Siestes, lumière du matin... Les bons réflexes pour limiter la dette de sommeil

Les spécialistes s’accordent aussi sur un point : la sieste peut aider, mais elle doit rester courte - idéalement autour de 20 minutes. Une sieste plus longue (jusqu’à 90 minutes) peut être envisagée ponctuellement, mais pas en routine. Habituellement, elle doit plutôt se faire tôt - après le déjeuner, ou en tout cas avant 15 heures -, pour éviter de décaler encore davantage l’horloge interne. 

Mais pour des matchs qui vont commencer après 1 heure du matin, le somnologue Loris-Alexandre Mazelin, interrogé par RTL, en recommande exceptionnellement une en fin de journée, par exemple vers 19 heures. Et pour ceux qui enchaînent les matchs courtes et donc les nuits courtes, il conseille même de passer en mode "navigateur", avec deux courtes siestes dans la journée pour récupérer.

Autre levier sous-estimé : l’exposition à la lumière naturelle le matin "pour aider le cerveau à comprendre le rythme imposé". Notre corps étant régi sur le rythme jour-nuit, "il faut l'aider à se repérer, renforcer l’horloge biologique, et avoir plus d’énergie le matin puis tout au long de la journée", explique Hervé Ewen. À l’inverse, dormir dans une pièce sans obscurité suffisante peut perturber la récupération. Alors que le coucher de soleil est aux alentours de 22 heures, "il faut faire en sorte de progressivement fermer les volets pour mettre le cerveau en condition et l'aider à comprendre qu'il doit passer sur le mode nuit".