Zumba, course et natation, les sports les plus adaptés pour travailler votre cardio
La fin de l’hiver c’est le meilleur moment pour travailler son cardio. Mais avant de se lancer dans un entraînement intensif, prenez le temps de choisir le programme qui vous correspond le mieux.
Au placard le gros manteau qui gênait vos mouvements et cachait vos formes, vous n’avez plus d’excuses c’est le moment de reprendre une activité sportive. Et ça tombe bien car les températures clémentes et les journées plus longues sont favorables à la reprise d’une activité physique après ces longs mois d’hiver. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès. Progressivité et régularité sont les maîtres mots pour ménager et fortifier votre cœur.
La course fractionnée meilleure alliée de votre cardio
Le cardio désigne l’ensemble des capacités cardiaques et pulmonaires d’un individu. Pour une reprise en douceur, l’idéal c’est de commencer par de la marche rapide à raison de 30 minutes par jour comme le précise le blog très complet Enviedemarcher. Vous pourrez ensuite introduire des séances de courses, mais en cas d’essoufflement trop important n’hésitez pas à alterner marche et course.
Si la course est l’un des moyens les plus connus pour améliorer son cardio, il faut la pratiquer selon un certain protocole pour gagner en efficacité. L’idéal c’est de travailler en fractionné comme l'explique le coach Olivier Gaillard qui dispense ses conseils sur Runners.fr un site de référence du running français. Cela consiste à introduire différentes allures dans son entraînement. La vitesse permet d’augmenter la fréquence cardiaque et les phases de récupération active permettent de reprendre son souffle. Il faut alterner des périodes d’exercice élevé de 30 secondes à 3 minutes avec des périodes (plus longues) de course normale. De cette manière vous allez réduire progressivement votre consommation d’oxygène dans un effort maximal et donc améliorer votre endurance.
La Zumba c’est un mélange d’aerobic et de danse assez simple à exécuter qui combine des périodes d’activité intense et des temps de récupération.
PaolaCornet, coach sportif
Vous pouvez bien sûr vous entraîner en extérieur, mais les tapis de course et les vélos d’appartement qui vous permettent de varier vitesse et dénivelés vous seront également d’une grande aide. Justement si vous comptez vous entraîner en intérieur, "la Zumba a le vent en poupe, d'après la coach sportif Paola Cornet. C’est un mélange d’aerobic et de danse assez simple à exécuter qui combine des périodes d’activité intense et des temps de récupération". L’occasion idéale pour se défouler et canaliser son énergie sur de la musique rythmée.
Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire et respiratoire
Dans la série des mouvements qui font les heures de gloire des salles de sport : les squats pourront être également un bon partenaire cardio. Tout est dans le positionnement. Placez vous debout, écartez vos pieds à largeur d’épaules et pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant. Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez sur les jambes pour revenir en position de départ. Pour plus d’efficacité n’hésitez pas à sauter pour revenir à la position initiale, cela s’appelle des squats jump.
Sauter renforce le rythme cardio-vasculaire et respiratoire en plus de tonifier vos muscles. Pour cela pas besoin d’une machine spécifique, une simple corde à sauter fait amplement l’affaire. C’est un exercice basique mais à ne pas négliger, 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de footing.
Mieux vaut privilégier deux séances de sport peu intenses dans la semaine qu’une grosse séance en fin de semaine.
Paola Cornet, coach sportif
Mais avant de vous jeter à corps perdu dans une activité sportive, il faut prendre le temps d’établir ses objectifs en prenant compte de son âge et de sa condition physique. "Il est déconseillé aux personnes en surpoids et aux femmes enceintes de sauter", rappelle Paola Cornet, coach sportif, qui conseille alors de se tourner vers le "Low Impact Aerobic, une forme de cardio training à très faible impact, qui repose sur la marche et des mouvements de bras". La régularité est plus importante que la performance. Pour Paola Cornet "Mieux vaut privilégier deux séances de sport peu intenses hebdomadaires qu’une grosse séance en fin de semaine."
Choisir une activité sportive qui vous procure du plaisir
Enfin, pour se remettre dans le bain rien ne vaut la natation. Dans le même esprit que la course, commencez par 10 minutes d’échauffement avec des longueurs de fond, profitez-en pour travailler votre respiration et votre souffle puis enchaînez avec plusieurs longueurs à forte intensité en crawl ou même en papillon. Pour récupérer, privilégiez le dos crawlé et la brasse coulée.
Les résultats n’arrivent généralement qu’au bout de 7 semaines d’entraînement.
Paola Cornet, coach sportif
"Ce qui marche très fort en ce moment, poursuit Paola Cornet, c’est l’aquabike. Une partie du corps est immergée et vous pédalez sous l’eau, ce qui crée de la résistance. Les résultats sont très rapides, et l’exercice sollicite tous les muscles". Il va néanmoins falloir vous armer de patience au début de votre programme, car "les résultats n’arrivent généralement qu’au bout de 7 semaines d’entraînement", explique Paola Cornet. "Au départ, il y a toujours une prise de poids, prévient la coach. La masse graisseuse se transforme en masse musculaire et les muscles pèsent plus lourds." Donc pas de panique devant la balance et maintenez le cap. Enfin, pour Paola Cornet : "il est primordial de prendre le temps de tâtonner avant de choisir l’activité qui vous correspond le plus pour y prendre du plaisir et tenir sur la durée."
