VIDÉO - 5 exercices pour se muscler les fesses sans matériel
Pour avoir des fessiers en béton, rien de plus simple. Motivation, tapis d'entraînement et c'est parti pour un enchaînement de gainage, squat et renforcement musculaire.
Pour des fesses musclées et galbées, il n'y pas besoin d'équipement. En moins de 15 minutes, la blogueuse fitness Mathilde Boateng de la chaîne Belle et Sportive, vous explique comment renforcer vos fessiers. Chez vous, sur un tapis pour être plus à l'aise, vous allez enchaîner des squats, du gainage et des étirements. Différentes postures pour travailler la zone du fessier, qui contient le muscle le plus puissant de votre corps. Soyez attentifs : il ne faut pas creuser le dos et toujours garder les abdos fermes.
1. Le Donkey kicks
Le Donkey kicks sollicite le grand fessier et va vous permettre de galber vos fesses. Pour ce premier exercice, vous êtes à quatre pattes, genoux au sol à 90 degrés, dos bien droit et les deux mains au-dessus de vos épaules. Ensuite, vous levez une jambe (à hauteur du bassin) en la pliant à 90 degrés. Il faut arrêter le mouvement quand la cuisse est à l'horizontale, en poussant la plante des pieds vers le plafond. Redescendez ensuite la jambe, sans que votre genou touche le sol et enchaîner 20 répétitions mouvements. Faites de même avec l'autre jambe. N'oubliez pas de bien souffler.
2. Squat
Vous êtes debout, les pieds à la largeur des épaules et les talons bien ancrés au sol. Il faut vous baissez en position de squat : vous descendez puis remontez lentement. Vos talons ne doivent pas décoller du sol, sinon la position est mauvaise. Vous devez faire 10 squats.
3. Squat latéral
Toujours debout avec les talons au sol, vous ajoutez une difficulté au squat. Vous fléchisez et en remontant, vous poussez sur le pied droit et allez vers le côté. Revenez en position fléchie puis enchaînez avec le pied gauche, et ainsi de suite pendant 15 mouvements. Vous devez penser à bien respirer.
Dos au sol et jambe tendue
Cette fois-ci, vous êtes allongé, le dos au sol. Les bras sont le long du corps. Vous levez les fesses en contractant les abdos et les fessiers. Ensuite levez la jambe droite tendue puis descendez uniquement les fesses, et non pas le dos ! Faites 10 mouvements. Passez ensuite à la jambe gauche.
4. Jambe tendue pour des petits cercles
Ici, vous êtes à quatre pattes, genoux au sol, dos bien droit et les deux mains au-delà de vos épaules. Vos abdos et vos fessiers doivent être contractés. Tendez une jambe, tandis que l'autre jambe est fléchie à 90 degrés et le genou touche le sol. Faites des petits cercles avec votre jambe tendue. Faites 20 mouvements par jambe.
5. Variante du Donkey Kicks
Vous êtes toujours à 4 pattes. Les genoux sont au au sol à 90 degrés, le dos bien droit et les deux mains au-dessus de vos épaules.Vous montez et baissez votre jambe, fléchie à 90 degrés. Le talon doit monter au plafond et le pied doit être flexible. Vous faites 20 mouvements pour chaque jambe.
