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VIDÉO - Comment bien faire des pompes

Pour réaliser cet exercice de base en musculation, il est important d'adopter la bonne méthode afin de ne pas se blesser et pour être efficace.

Julien Absalon
Julien Absalon

Pour faire gagner en tonicité et muscler vos pectoraux et triceps, faire des pompes s'avère être un exercice toujours efficace qui a l'avantage de pouvoir être fait presque n'importe où, du moment qu'un sol plat est à votre disposition. Des variantes permettent de pouvoir appuyer un peu plus sur une partie du corps en particulier mais aussi d'adapter les pompes à un niveau de difficulté plus ou moins exigeant, comme le montre la blogueuse Somakeuphie dans une vidéo destinée à la fois aux débutants et aux pros.

Échauffement

Comme pour toute activité sportive, l'échauffement est indispensable. En l'occurrence, ici il est important de préparer les articulations des poignets et des épaules en effectuant des rotations avec ses mains et ses bras, qui sont en l’occurrence les membres les plus sollicités.

Comment s’installer

Pour les pompes dites “classiques”, vos pieds doivent être joints ou très rapprochés et les bras tendus. Les mains doivent être parallèles aux jambes (pour ne pas orienter les coudes vers l'extérieur) et placées juste en-dessous des épaules mais écartées de manière à ce qu’elles dépassent légèrement la largeur des épaules. Quant au reste du corps, il doit être bien droit, c’est-à-dire qu’il ne faut pas se cambrer, sortir ou rentrer les fesses. Cela évitera bien des problèmes de colonne vertébrale.

La réalisation des pompes

Pour bien exécuter cet exercice de base, il faut descendre son corps en fléchissant les bras. Il n’est donc pas question de faire descendre uniquement sa poitrine en gardant les bras raides. Une telle façon de faire signifierait que votre dos n’est pas bien droit. Or, c’est primordial de faire en sorte que votre menton, votre poitrine et les hanches touchent le sol en même temps. D’ailleurs, il est important de réaliser complètement le mouvement des pompes. Si vous vous rapprochez à peine du sol, les muscles n’auront pas suffisamment travaillé. Dernier point important : il faut veiller à garder la tête bien droite. Pour être efficace, il est préférable de réaliser par exemple cinq fois dix pompes avec une minute de repos entre chaque série.

Quelques variantes

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Comme le montre la vidéo ci-dessus, les débutants peuvent se lancer avec des poses moins compliquées où les genoux restent au sol pour avoir moins de poids sur les bras. Les moins sportifs peuvent ainsi opter pour la méthode consistant à se mettre sur l’avant des genoux et à croiser les pieds. Les plus aguerris choisiront quant à eux de faire des "pompes claquées" en tapant dans leurs mains entre chaque pompe. Il faut cependant avoir suffisamment de force et de souplesse pour se retrouver en suspension au moment de frapper les mains.

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