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EN IMAGES - Comment faire pour courir plus vite

Margot De Souza, adepte du triathlon, livre pour Fun Fit ses habitudes de sportive. Aujourd'hui, elle explique comment améliorer sa vitesse de course.

Il faut finir pour pouvoir finir une course au sprint
Il faut finir pour pouvoir finir une course au sprint
Il faut finir pour pouvoir finir une course au sprint
Les fractionnés, où comment finir rincée
S'entraîner pour pouvoir tenir la distance
Margot ne rate jamais une occasion de courir
Il faut finir pour pouvoir finir une course au sprint
Les fractionnés, où comment finir rincée
S'entraîner pour pouvoir tenir la distance
Margot ne rate jamais une occasion de courir Crédits : Margot de Souza
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La rédaction numérique de RTL

Pour commencer à travailler sa vitesse de fond il faut déjà avoir une certaine base et être capable de courir au moins 45 minutes d’affilées sans s’arrêter. Les exercices spécifiques ne seront efficaces et légitimes qu’avec cet acquis. Je ne vais pas m’étaler sur la VMA (La VMA est la vitesse Maximale Aérobie) pour vous faire simple, c’est la vitesse maximale à laquelle un coureur, vous, moi, peut tenir sur un laps de temps de 4 à 7 minutes (selon l'entraînement), avant d’inexorablement décliner.

L’exercice le plus connu et le plus efficace pour la développer est celui dit des "Fractionnés". Ou pour vous citer le plus célèbre le 30/30. Il consiste en 30 secondes à fond suivi de 30 secondes de récupération. C’est pour moi une des meilleures manières d’augmenter ma vitesse quand je veux faire au plus simple. Ensuite prenez bien 48h entre les séances car celle-ci laisse des traces. Au départ on peut commencé par 4 ou 6 fois 30/30. Mais attention c’est bien de courir vite mais il faut pouvoir courir longtemps surtout si l’on souhaite se tester sur des 5, 10 km ou même un semi-marathon.

S'entraîner de manière spécifique et variée

Et pour travailler cette capacité à tenir la longueur, il vous faudra des séances en aérobie. Par exemple, pour ma part en tant que triathlète je dois m’entraîner dans les 3 sports, la course à pieds représente maximum 3 sorties par semaine. En ce moment, début de saison, je n’en ai que deux. La première, le mercredi soir, se fait autour d’une piste de 1km, avec des enchaînements de 200/300/400 mètres à 100% de VMA suivis de 100 mètres de repos par exemple.

La deuxième séance est  "une sortie plus longue" soit plus de 1h15 à 70-75% qui correspond à une allure souple à confort ventilatoire (on peut papoter avec son collègue). Je travaille avec une montre cardio-fréquencemètre qui me permet de suivre le rythme cardiaque pour adapter mon rythme/vitesse. Vous pouvez également ajouter par exemple une séance en côte sur des temps très courts. Choisir un terrain avec une pente et pratiquer vos fractionnés ou variation d’allure en montées. Une séance tous les 15 jours semble être un bon rythme.

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Comme vous l’aurez compris, pour progresser en endurance (la distance qui augmente) et vitesse, il faut varier les allures et les sorties. Bien souvent les débutants courent pour courir sans prendre en compte qu’il faut essayer de s’entraîner de manière diversifiée en variant les allures pour que le corps soit stressé et puisse ainsi progresser. 

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