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Des idées pour un pique-nique savoureux mais équilibré

Le pique-nique est souvent synonyme de chips, de sandwichs gras et de boissons sucrées. Découvrez ces recettes pour que ce repas reste gourmand sans exploser les calories.

Pour le sandwich, on privilégie le pain complet
Pour le sandwich, on privilégie le pain complet
Johanna Amselem

Un parc, du soleil et une nappe à carreaux. Le trio parfait pour un pique-nique réussi. Parce que ces moments riment souvent avec alimentation déséquilibrée et grasse, des astuces permettent de préparer un pique-nique light mais très gourmand. La star du repas reste le sandwich. Loin du traditionnel jambon-beurre ou du poulet-mayonnaise, d’autres recettes raviront les papilles. 

"Pour le pain, privilégiez le pain complet ou le pain de campagne. Attention au pain de mie industriel un peu trop sucré. Les recommandations conseillent 150 grammes de pain par jour, pour un sandwich il y en a généralement 125 grammes", détaille à RTL.fr Florence Foucaut, diététicienne, nutritionniste et membre de l’Association Française des diététiciens nutritionnistes (AFDN). 

À l’intérieur, on privilégie les viandes maigres comme le jambon blanc ou le blanc de dinde. Terminé la mayonnaise et autres sauces trop grasses, pour donner du goût son sandwich, vous pouvez tartiner le pain de fromage blanc 0% mélangé à des aromates et même à du curry. "Pour changer du pain, pourquoi pas se préparer un wrap ou un rouleau de printemps avec un feuille de riz, des légumes, de la viande blanche et la sauce au fromage blanc ?", propose Florence Foucaut. Si vraiment vous avez envie de charcuterie, préférez la viande de grison et le speck au jambon cru et à la rosette. Oubliez les rillettes d’oie et le pâté de campagne, pensez plutôt aux rillettes de saumon ou de crabe. 

Un moment convivial

Du côté du fromage, on évite ceux à pâte dures trop caloriques. "Je recommande plutôt le fromage à tartiner allégé comme le Boursin, le Rondelé ou le St Môret pour réduire les calories du repas", conseille la diététicienne nutritionniste. Autre astuce, cuisiner une pizza maison sans trop de fromage. Tiède, froide ou chaude, elle se déguste de toutes les manières.

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Incontournable du pique-nique, les chips s’invitent toujours pendant ce repas sur le pouce. "Si on a fait attention sur tout le reste, on peut s’autoriser une poignée de chips. Ce moment doit avant tout rester convivial. Les chips allégées ont 23 % de matières grasses de moins que les traditionnelles. Et sinon, pourquoi ne pas adopter les chips aux légumes ou faire des chips maison ?" suggère à RTL.fr Florence Foucaut. Pour agrémenter le repas, n’hésitez pas à inclure au repas des tomates cerises, des bâtonnets de carotte, du céleris ou des brochettes de légumes. Concernant l’assaisonnement, n'hésitez pas à tenter la vinaigrette allégée. La recette est simple : un tiers d’huile, un tiers d’eau et un tiers de vinaigre. Pour la touche fraîcheur, la spécialiste conseille aussi des verrines de taboulé maison à base de menthe et de semoule.

Ne pas oublier de se faire plaisir

Enfin, pour le dessert, des fruits en brochette ou en salade, un clafoutis aux cerises ou un crumble de fruits rouges sont idéaux pour l’été. Pourquoi ne pas opter sinon pour une compote de fruit ou un sorbet ? Concernant les boissons, l’eau reste la meilleure des options. "Pour la rendre un peu plus goûteuse, n’hésitez pas à y ajouter des rondelles de citrons ou des feuilles de menthe fraîches". On évite les sodas et, dans tous les cas, on les préfère "zéro". 

Une fois le repas terminé, une sieste de trente minutes n’est pas interdite. Mais après, on se bouge ! "Une balade, des jeux avec les enfants, on ne reste pas allongé toute l’après-midi et on se dépense" rappelle Florence Foucaut. Et pour éviter de grignoter toute l’après-midi, mieux vaut structurer le repas et tout ranger une fois que c’est terminé.

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