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Alimentation et sommeil au top pour réussir les exams

Concentration, mémoire, énergie… il n'y a pas que les révisions qui comptent pour être au top. "Un esprit sain dans un corps sain", ce n'est pas qu'un dicton.

Bien manger pendant les examens.
Bien manger pendant les examens.
Crédit : iStock

Vous avez fait tous les exos de tous les annales sur lesquels vous avez pu mettre la main ? Vous connaissez vos cours magistraux sur le bout des doigts ? Cool. Mais si c'est pour s'écrouler devant la copie, c'est dommage. Certes, pendant les exams, on transpire moins qu'un sportif de haut niveau, mais une performance ça se prépare. Bien manger et bien dormir, c'est primordial pour que le cerveau mouline correctement, et ça peut même aider les résultats.

Tous les aliments sont bons

Pour que la machine qu'est notre corps fonctionne bien, il lui faut de tout. Non, pas la peine de faire une cure de poisson ! La recette du varié et de l'équilibré est la suivante : 
fruits et légumes à chaque repas, dans l'idéal 5 par jour comme le conseille Mangerbouger.fr ;
céréales et féculents à chaque repas ;
- un produit laitier par repas ;
viande, poissons et œufs, une à deux fois par jour ;
matières grasses, en petite quantité, à chaque repas.

Et on varie les plaisirs : cuit/cru, yaourt/fromage, huile d'olive/beurre/margarines, pain/pâtes/riz… et de temps en temps, on se fait plaisir avec une sucrerie.

Les aliments champions

Céréales complètes, pâtes, pamplemousse, yaourt, pommes, lentilles, légumes, … en d'autres termes, les aliments dits à faible index glycémique (IG) : assimilés lentement par l'organisme, ils maintiennent un apport constant et durable en énergie.

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Riz et pâtes la veille de l'exam : les repas riches en glucides et faibles en protéines augmentent la sécrétion de sérotonine lors de la digestion. Traduction, ça fait du bien, et ça réduit l'anxiété

Au bon moment

À lui tout seul, le cerveau utilise 20 % de notre énergie, au REPOS ! Pour que ni digestion ni fringale ne plombent la concentration, il faut miser sur la régularité, pour des apports constants, et sur la diversité, pour ne manquer de rien.

Au petit dej : on fait le plein. Le repas du soir est loin, il faut bien manger pour tenir jusqu'à midi sans manquer de carburant. Des aliments riches en fibres pour être calé et à IG bas (féculents, pain…), et des fruits forts en vitamine C (kiwi, orange…).
À midi : attention à la digestion. La sieste digestive est exclue lorsqu'on a une épreuve de synthèse à 14h ! On mange léger, ni trop gras, ni trop sucré. Des fibres (pommes de terres, légumes…), et des protéines : ça cale et c'est riche en énergie.
Au goûter : là, on peut se faire plaisir avec un snack sucré : un apport en glucose qui donne un coup de boost. N'hésitez pas à prévoir un snack durant une épreuve, en cas de coup de mou.
Le soir : On mange bien, mais pas trop lourd pour que la digestion ne soit pas difficile au coucher. On préfère les légumes cuits, plus faciles à digérer que les crudités, et des viandes maigres comme la volaille, et le poisson. 

On ne néglige pas l'hydratation

Entre 1,5 L et 2L d'eau par jour, c'est essentiel. Plusieurs études reprises par le groupe d'experts H4H (Hydratation for Health), ont prouvé qu'il suffit d'une déshydratation de 1 % de la masse corporelle pour observer une réduction des performances : fatigue, perte de concentration, d'attention, de raisonnement… Et la soif est déjà un signe de déshydratation. Il ne faut donc pas attendre d'avoir la bouche sèche pour boire.

Un bon sommeil

C'est durant le sommeil que le cerveau met de l'ordre dans ce qu'il a emmagasiné et que le corps se régénère. En période d'exams, huit heures de sommeil par nuit, c'est l'idéal. On préfère les aliments riches en vitamine C aux boissons existantes : ça permet de s'écouter et de moins lutter contre la fatigue. Les siestes sont aussi une bonne habitude à prendre : max 20 à 30 min, pour recharger les batterie et de rafraîchir les neurones. 

Enfin, on se dépense. Un peu de sport sort la tête des bouquins, lutte contre le stress et permet de se défouler. De la bonne fatigue en somme. On dort mieux donc on réfléchit mieux !

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