2 min de lecture Bien-être

4 exercices pour se muscler le dos

Des exercices simples à réaliser chez soi peuvent vous aider à muscler votre dos et éviter ainsi certaines douleurs. Pas besoin d’être un grand sportif pour réussir à les réaliser et constater rapidement des résultats.

La natation est un sport idéal pour se muscler le dos.
La natation est un sport idéal pour se muscler le dos.
Johanna Amselem
Journaliste

Lors des exercices de musculation, tout le monde pense à muscler ses jambes, ses abdominaux ou ses bras mais rarement son dos. Pourtant, lui aussi doit être tonifié. "Les muscles du dos tiennent la colonne vertébrale", précise à RTL.fr Isabelle Rinaldy, coach à domicile du Réseau Gym & Coach. 

Si vous souffrez de douleurs au dos, il n’est pas impossible de réaliser quand même des exercices. "L’important est d’informer son coach ou son prof de ses soucis afin qu’il puisse adapter les mouvements et surtout ne pas aggraver la douleur". Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin avant de vous inscrire à une activité sportive.

Si vous cherchez un sport où vous inscrire, Isabelle Rinaldy conseille la pratique de l’aviron, du canoë, de la planche à voile ou encore de la natation. Afin d’en tirer tous les bienfaits, il est recommandé de faire du sport trois fois par semaine. "Mais déjà si vous en faites deux fois, c’est toujours mieux que de rien faire !" En cas de douleur, évitez les sports qui provoquent un choc comme la course à pied.
 
Pour ceux qui préfèrent se muscler sans bouger du salon, la coach propose aussi certains exercices.

1. Renforcer les lombaires

Le premier exercice cible les lombaires. Pour cela, allongez-vous à plat ventre en décollant les épaules du sol, pas plus de vingt centimètres. Gardez les bras le long du corps et conservez cette position pendant vingt secondes. Cet exercice est à répéter trois fois. "Pour ne pas générer de douleur, évitez de trop cambrer le dos", conseille Isabelle Rinaldy.

2. Renforcer l’ensemble du dos

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Autre exercice simple à reproduire. À quatre pattes, tendez le bras droit et la jambe gauche afin de former une ligne entre la jambe, le bras et le dos. Tenez la position pendant trente secondes et recommencez avec le bras gauche et la jambe droite. Alternez la jambe et le bras plusieurs fois.

3. Améliorer la souplesse

Toujours à quatre pattes poussez le bassin vers l’avant afin d’arrondir le dos en expirant la tête en bas. Ensuite, placez le dos droit puis creusez le dos en inspirant profondément et en cambrant les fesses vers l’arrière. Dans cet exercice statique, la tête bouge peu. "Vous pouvez enchaîner quinze mouvements dos plat, dos rond et dos creux pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, la souplesse et la tonification du dos", recommande Isabelle Rinaldy.

4. Utiliser un élastique

Pour terminer cette série d’exercices, vous pouvez aussi vous équiper d’un petit accessoire : l’élastique. Assis le dos droit, les genoux fléchis, pieds dans l'écartement des hanches, calez-vos pieds dans l’élastique et attrapez-le devant vous dans chacune de vos mains. Cet exercice reproduit le mouvement du rameur. Tirez sur l’élastique en ramenant les coudes vers l’arrière, mains au niveau des hanches, tout en bombant le torse, épaules bien basses, et sans partir en arrière avec le dos. Réalisez une série de vingt mouvements.

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