Comment avoir un sommeil réparateur

Nuits courtes, insomnie, fatigue... Il est possible de retrouver un sommeil réparateur à travers des gestes simples du quotidien.

13% des Français souffrent de troubles du sommeil, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance
Crédit : dima_sidelnikov
13% des Français souffrent de troubles du sommeil, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance

Les chiffres sont alarmants. Un actif sur trois ne dort pas assez et 13% des Français sont atteints de troubles du sommeil, selon une enquête réalisée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance. Le bruit, l’alimentation ou encore la technologie perturbent notre sommeil et nous empêchent de bénéficier d’une nuit réparatrice. 

En effet, le sommeil est essentiel à l’organisme car il permet de récupérer pour être à même d’enchaîner la journée suivante dans de bonnes conditions physiques. Ainsi, le corps se restaure, se défend contre les infections et se régénère. Tout d’abord il est important de noter que les heures de sommeil manquées peuvent "se récupérer", comme l’explique Marie-Françoise Vecchierino, médecin spécialisé dans le sommeil, "même si la solution idéale est évidemment de dormir suffisamment", reconnait-elle. 

Privilégiez une journée active

Un bon sommeil s’accompagne le plus souvent d’une bonne journée et inversement. "Il ne faut jamais dissocier le sommeil de la veille, c’est-à-dire ce qu’il se passe dans la journée. Plus on va avoir un état de veille dynamisé par une activité intellectuelle et physique, plus le sommeil sera de bonne qualité", note Marie-Françoise Vecchierini. 

Pour bénéficier de tous les bienfaits d’un sommeil réparateur, comptez environ 8 heures de sommeil. Mais, il est y a aussi un déterminent génétique important, dont on en étudie encore la portée. C’est pour cela que certaines personnes ont besoin de plus sommeil que d’autres. 

Évitez les bains chauds

Contrairement aux idées reçues, les douches et autres bains réalisés juste avant le moment de dormir peuvent provoquer des insomnies ou des troubles de l’endormissement. "La sensation de chaud est éveillante et va provoquer une hausse de la température interne. Or, l’instant où l’on s’endort correspond au moment où notre température redescend", explique-t-elle. 

Il en va de même pour l’activité sportive pratiquée le soir qui provoque le même effet. Cependant, il est important de noter qu’"il existe des sports qui réveillent plus que d’autres, comme le football ou encore le tennis. Privilégiez alors la natation", conseille le médecin avant d'ajouter que "même si le sommeil sera plus profond, la majorité des personnes vont avoir du mal à s’endormir". L’idéal serait donc d’arrêter toutes activités sportives et d’évider les bains chauds aux alentours de 18 heures

Mangez des sucres lents le soir

Avant de dormir, oubliez les protéines et optez pour des sucres lents comme les pâtes, les lentilles ou encore le riz. Au sein de notre cerveau, le neurotransmetteur sérotonine intervient à la fois dans la régulation du sommeil, mais aussi dans la régulation de l’appétit. L’organisme le produit principalement à partir de glucides, c’est-à-dire de sucre. Les sucres-rapides comme le chocolat sont digérés trop rapidement par l’organisme, c’est pourquoi il est préférable de manger des sucres-lents, qui vont nous permettre de nous endormir. 

Mais attention, une période d’une à deux heures est nécessaire avant d’aller se coucher. Il est très mauvais de s’endormir alors que le processus de digestion est à peine commencé. De même que dans le fait de prendre une douche chaude, la digestion augmente la température du corps, élément incompatible avec une bonne nuit de sommeil. 

Dormez dans l'obscurité

Il est indispensable de créer un environnement propice au sommeil. Tout comme notre température baisse au moment de s’endormir, la chambre doit aussi être fraîche. "Privilégiez une température entre 18 et 20 degrés", conseille le médecin. 

Ne laissez aucune lumière dans votre chambre. La tâche est certes difficile à réaliser entre l’utilisation de la télévision, l’ordinateur, la tablette ou encore le smartphone. Cependant, la lumière dégagée par ces appareils renforce le côté éveillé de notre organisme. Le sommeil sera donc plus long à se faire sentir et plus perturbé. Et pour preuve, notre corps ne sécrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil, que dans l’obscurité. De plus la lumière bleue présente dans "les ampoules led ou qui émane de certains téléviseurs incite à rester éveillé", ajoute la spécialiste du sommeil. 

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Nuits courtes, insomnie, fatigue... Il est possible de retrouver un sommeil réparateur à travers des gestes simples du quotidien.
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2014-10-16 07:00:00
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